Proteinowe pancakes'y marchwiowo-cynamonowe!

Składniki:
50g pełnoziarnistej mąki żytniej
1 marchewka
1 miarka odżywki białkowej myprotein
1 jajko
cynamon
Warstwa górna:
serek homogenizowany
miód
masło migdałowe

Sposób wykonania:
Marchew ścieramy na drobnych oczkach, dodajemy do niej mąkę, jajko i odżywkę białkową. Całość przyprawiamy cynamonem, dodajemy trochę gazowanej wody mineralnej i dokładnie mieszamy. Smażymy aż do uzyskania złotego koloru na oleju kokosowym.
Mieszamy serek homogenizowany z miodem oraz masłem migdałowym i nakładamy na upieczone pancakesy.

Pomysł na posiłek potreningowy bądź śniadanie!

Bananowo-proteinowe naleśniki

100g pełnoziarnistej mąki żytniej
1 kubek jogurtu naturalnego
1 miarka odżywki proteinowej myprotein plus
połówka banana
1 jajko
cynamon
Polewa:
jogurt grecki light
wiśnie

Mieszamy mąkę z odżywką białkową i jogurtem. Wbijamy jajko i dodajemy uprzednio rozgniecionego widelcem banana. Przyprawiamy cynamonem i smażymy na oleju kokosowym z dwóch stron aż uzyskamy złocisty odcień.

Miska gęstego smoothie

garść mrożonych wiśni
garść mrożonych truskawek
jedna miarka odżywki białkowej myprotein plus
pół szklanki waniliowego mleka ryżowego
garść jagód goji
garść bezcukrowego muesli
2 liczi
połówka banana

Blendujemy mrożone owoce wraz z mlekiem i odżywką do uzyskania gęstej kremowej masy. Dodajemy pozostałe składniki!


Plusy:
+ duża zawartość białka
+ tylko naturalne składniki
+ łatwostrawne węglowodany
+ witaminy i minerały
+ substancje antyoksydacyjne
+ wiśnie zawierają substancje chemiczne odpowiadające za zmniejszenie bólu mięśni po treningu
+ truskawki to obfite źródło witaminy C - wzmacnia włókna kolagenowe, działa antyoksydacyjnie
+ cynamon działa przeciwzapalnie i stabilizuje poziom cukru we krwi
+ odżywka białkowa myprotein plus zawiera dodatkowe minerały i enzymy trawienne (ułatwia trawienie posiłku po treningu i uzupełnia straty składników mineralnych)
+ jagody goji zawierają cenne przeciwutleniacze
+ mleko ryżowe jest łatwostrawne i może być spożywane przez osoby nietolerujące laktozy

Już niedługo opiszę Wam świetną odżywkę białkową myprotein plus! Wiem, że proszki kojarzą się na ogół negatywnie ale to białko jest naprawdę świetnej jakości, ma dodatkowo witaminy, minerały i kompleks enzymów trawiennych. Tak naprawdę większe pułapki czyhają na półkach sklepowych, gdzie nieświadomie pochłaniamy muesli pełne cukru, utwardzonych tłuszczów, emulgatorów itp.

Przepisy są proste w wykonaniu i szybkie. Przyznam się, że jestem za ułatwianiem sobie życia i skomplikowane przepisy kulinarne odstraszają mnie na wstępie;)

Jak się motywować do zmiany?

Motywacja czasami jest niezbędna by wytrwać przy swoich postanowieniach. Zmiana stylu życia nie zawsze jest łatwa - choć tak naprawdę wiele zależy od nastawienia jakie będziemy mieć na starcie. Jeśli z góry zakładamy, że będzie to warzywna mordęga z dala od ulubionych słodyczy - tak właśnie będzie. Jeśli natomiast Nasze nastawienie będzie pozytywne, będziemy podekscytowani nowymi potrawami w menu, tym jak świetnie będziemy się czuć i wyglądać - tak właśnie będzie. Jest znany cytat "Jeśli myślisz, że możesz - masz rację, jeśli myślisz, że nie możesz - również ją masz". W zmianie stylu życia nie chodzi tylko o to by zgubić zbędne kilogramy ale i podejście, które do nich doprowadziło. Badania wskazują, że potrzeba średnio 21 dni by coś stało się Naszym nawykiem. Jeśli przez ten okres uda Nam się wytrwać w Naszych postanowieniach z uśmiechem na ustach rosną znacząco szanse, że w konsekwencji osiągniemy cel.

Dobre techniki motywacyjne, które sprawdzają się u mnie to:

➨ Realny cel
Nie stawiaj przed sobą olbrzymich wyzwań od razu. Podziel go na kilka mniejszych, realnych w założonym czasie. Wiem, że jeśli Twoje marzenia nie przerażają Cię - nie są dostatecznie duże ale czasami ich ogrom może Nas przygniatać i dawać wrażenie, że drepczemy w miejscu bez żadnych konkretnych rezultatów. Gdy chcesz zrzucić 15kg i czuć się dobrze w swoim ciele podziel wyzwanie na 3 etapy. Każdy to będzie kolejne 5kg Twojej siły i determinacji. Nie będziesz sfrustrowany, że jeszcze 8, jeszcze 7kg - będziesz dumny z każdego etapu Twojej metamorfozy.

➨ Zapisz swój cel
Gdy masz swój cel przed oczami nie stracisz zapału by go osiągnąć. Czasami zdarza się, że czegoś chcemy ale po jakimś czasie jesteśmy znużeni i przewartościowujemy go. Gdy będziesz pamiętać dlaczego zacząłeś - nie zrezygnujesz tak łatwo.

➨ Motywacja z zewnątrz
Otaczaj się ludźmi, którzy motywują do zmian, wierzą w Ciebie bądź sami walczą o swoje marzenia (ja mam szczęście, że mam taką osobę - dziękuje Olka!). Jeśli nie masz wśród bliskich takich osób zawsze możesz śledzić blogi czy kanały na yt inspirujących ludzi. 
Nie widzę powodów, dla których miałoby Ci się nie udać!

➨ Prowadź kalendarz
Planuj swoją aktywność fizyczną. Czasami pada deszcz, jest zimno, mamy ochotę na czekoladę zamiast siłowni i najchętniej zostalibyśmy w łóżku oglądając całą serię ulubionego serialu. Jeśli jednak aktywność jest z góry wpisana w Nasz dzień jest bardziej prawdopodobne, że to zrobimy. Mając przed oczami plan dnia automatycznie zrobimy miejsce dla aktywności. Nie szukaj wymówek - szukaj sposobów! Pada śnieg? Srew it - let's do it!

➨ Nagradzaj się
Udało Ci się osiągnąć kolejny etap metamorfozy?
Kup sobie nowe buty do biegania, mus do ciała, sportowy gadżet, jedź do SPA - cokolwiek co działa na Ciebie. Raczej niech nie będzie to jedzenie. Schemat typu: wytrwałem 2 tygodnie na diecie - idę na kremówkę i wielkiego burgera - w końcu należy mi się, nie jest korzystny. Jeśli utożsamiamy jedzenie z nagrodą możemy doprowadzić do pocieszania się nim, kiedy w jakiejś innej płaszczyźnie życia nie będzie powodów do radości i nagród.

➨ Nie porównuj się
Porównania mogą skutecznie zniechęcać: on/a ma lepsze geny, nigdy nie będę mieć takiego brzucha, on/a ma więcej pieniędzy pewnie ma trenera personalnego, łatwo mówić przecież jest szczupły/a, mnie się nigdy nie uda...
...za bardzo kocham jedzenie!
Pokochaj tak samo mocno swoje ciało! Wtedy to co mu dostarczysz będzie go żywić i wspierać. Każdy z Nas ma inne geny, nie ma dwóch takich samych układów linii papilarnych ale łączy Nas jedna wspólna cecha - możemy się zmienić! Nasze ciała są plastyczne - każdego dnia tworzy się w Tobie tysiące nowych komórek i tysiące obumiera. To co wybierzesz dzisiaj zbuduje Twoje jutro!
Bądź najlepszą wersją siebie! Najgorszą krzywdą, która można robić to marnować życie by nauczyć królika pływać, a rybę skakać. Jeśli lubisz pływać - to pływaj, jeśli wolisz skakać - to skacz.
Bądź sobą! Nową, lepszą wersją siebie.

A najważniejsza motywacja to ta, którą masz w sobie!
Jesteś tego wart! I nikt nie powie, że jest inaczej, a jeśli to zrobi to nie uwierzysz bo będziesz płynąć dalej!!!

Jak planować swoje żywienie?

Odżywianie jest nieodłączną częścią życia i powinno przychodzić Nam to łatwo i naturalnie - ale tak nie jest. Właściwie mały to ma związek z Nami - rynek spożywczy nauczył Nas dostarczać organizmowi nienaturalne dawki cukru, puste kalorie i wysoko przetworzone produkty. Zgubiliśmy kontakt z własnym ciałem oraz jego potrzebami i dla niektórych jedynym ratunkiem jest wyliczanie kalorii, wrzucanie jadłospisów w programy dietetyczne itp.

Jak jednak planować żywienie jeśli:
a). nie mamy czasu na liczenie kalorii
b). wizyta u dietetyka przeraża Nas na samą myśl
c). ani śnimy ważyć każdą marchewkę
d). nie mamy ochoty zapoznawać się z każdą nową na rynku dietą
e). nie chcemy efektu jojo obijającego się brzuchem o ściany mieszkania ;)
f). a przede wszystkim nie chcemy zwariować!

Postaw na wartościowe produkty
Wiem, że pewnie to słyszałeś ale pełnowartościowe produkty naprawdę mają moc. Dla przykładu pszenne pieczywo - będąc głodnym pochłoniesz jego cztery porcje, ciemne pieczywo na zakwasie nasyci Cię w równym stopniu już dwoma kromkami. Masz ochotę na słodycze? OK! Kup daktyle, suszone banany, kakao, gorzką czekoladę. Każdy najmniejszy pozytywny wybór ma znaczenie. Nie chodzi tylko o wygląd ale i zdrowie. Naturalne produkty to prócz kalorii antyoksydanty, enzymy, aktywne biologicznie substancje i wiele innych. Jedząc pełnowartościowe produkty zapobiegamy ewentualnym niedoborom żywieniowym. Automatycznie jemy mniej gdyż produkty te dostarczają większej liczby składników odżywczych na 100kCal niż produkty wysokoprzetworzone.

Przygotowuj swoje posiłki
Poświęcając chociaż 30minut na przygotowanie wcześniej posiłków zmniejsza ryzyko, że sięgniesz po jakieś gotowe produkty typu fast food. To ma jeszcze jedną oczywistą zaletę - wiemy co jest w składzie i możemy go dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb. Noszenie własnego jedzenia nie jest tak uciążliwe jak mogłoby się wydawać istnieją chociażby opakowania np. Sistema (bez BPA), które świetnie uporządkują Nasz jadłospis. Funkcjonalne opakowania mają tę zaletę, że posiłki w nich wyglądają nadal apetycznie, nawet jeśli przebrnęły z Nami długą drogę.

Stawiaj na kolory
Zadbaj o to by jedno danie stanowiły produkty o różnych barwach (mają one inne substancje chemiczne i antyoksydanty). Jeśli komponujesz sałatkę dodaj do niej warzywa i owoce różne nie tylko pod względem smaku ale i barwy.

Zadbaj o źródło białka
Postaraj się by w każdym z trzech głównych dań znalazł się jakiś produkt obfity w proteiny. Zadba to o odpowiednią regenerację i budowę tkanek mięśni, podkręci poposiłkową termogenezę i pozostawi uczucie sytości.

Przekąski nie są złe!
Przekąski mogą być zdrowe i korzystne. Należy jednak pamiętać, że to także dodatkowa energia i dopasowywać ich ilość i rodzaj do bieżących potrzeb organizmu.
Propozycje:
- hummus z warzywami
- garść pistacji
- twaróg z ziołami
- suszone owoce
- warzywne chipsy (np. buraczane, marchwiowe itp.)

Przygotuj się
Na początku by zobaczyć swoje błędy dobrze jest prowadzić dziennik posiłków - można je zapisywać bądź robić zdjęcia (jeśli będziemy pamiętać co było w ich składzie). Są też do tego przeznaczone różnego rodzaju aplikacje, z których można skorzystać. Oczywiście nie chodzi o to by do końca życia prowadzić dziennik i fotografować każde danie zamawiane z przyjaciółmi (choć niektórzy upatrują w tym radość - w tym ja - sorry znajomi z instagram'a;) ) ale by na samym początku przyjrzeć się czy tego jedzenia nie jest zbyt dużo, czy jest ono pełnowartościowe i jak wcześniej napisałam - różnokolorowe.
W ten sposób można łatwo wyłapać błędy i je skorygować (może np. okazać się, że rybę jemy 6x w tygodniu, nie jemy wystarczającej ilości warzyw bądź nieświadomie pochłaniamy słodycze między posiłkami). W ten sposób zmiany nie spowodują wielkich rewolucji i nie będzie to wielkim wyzwaniem, któremu musimy podołać każdego dnia.

Zanim sięgniesz po suplementy...
Zanim postanowisz kupić suplementy mineralno-witaminowe zadbaj w pierwszej kolejności o dietę. Dobrze zbilansowana nie powinna prowadzić do powstania żadnych niedoborów żywieniowych. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie stosuj raczej preparaty bogate w różnorodne wyciągi i ekstrakty. Jeśli ćwiczysz intensywnie (a co za tym idzie tracisz część witamin i minerałów przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania na niektóre z nich) możesz rozważyć włączenie do diety wysokiej jakości suplementów. Już niebawem podzielę się z Wami suplementami, które wybrałam i sama stosuje.

Przemiana materii, wzory i liczenie kalorii...
To wszystko może się przydać na początku drogi by w jakikolwiek sposób określić jakie jest bieżące zapotrzebowanie energetyczne. Odradzam jednak liczenia każdej kilokalorii gdyż są to wskaźniki niedokładne. Nie wszystkie kalorie są sobie równe - mówiąc potocznie. Niektóre produkty obfite w kalorie (jak np. pistacje) dostarczają ich mniej niż mogłoby się wydawać z tabel kalorycznych (część z nich nie jest dostępna dla organizmu i nie może zostać użyta jako paliwo energetyczne). Białko dla przykładu wymusza od organizmu wytworzenie dodatkowej energii podczas jego trawienia.

Eksperymentuj
W kuchni istnieje niezliczone pole do twórczego działania. Poszukiwania w internecie są dość proste, istnieje bowiem mnóstwo blogów, stron internetowych, a nawet filmików z fit przepisami. Nie pozwól by rutyna owsianki pochłonęła Twoje śniadanie;) odnajdź przyjemność w gotowaniu, jedzeniu i...diecie!
Jeśli Ci się uda (a wierze, że wszystko w co włożymy wysiłek przyniesie Nam jakiś sukces) słowo dieta już nigdy nie będzie budzić grozy, a czekolada (gorzka;)) poczucia winy.

Moda na intermittent fasting. Czy warto?

Intermittent fasting jest coraz bardziej popularną metodą na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Jest kilka metod prowadzenia intermittent fasting (IF) zazwyczaj opierają się one o 14-36 godzinną przerwę w podaży kilokalorii bądź o dostarczenie ich nieznacznych ilości.
Każdy z Nas tak naprawdę "uprawia fasting" śpiąc przez ok. 8-10 godzin  i nie przyjmując w tym czasie pokarmu. Niektóre metody IF po prostu znacznie wydłużają ten czas.

Najbardziej popularne metody IF:
1.
14 godzin fastingu (głodówki) - kobiety
16 godzin fastingu - mężczyźni
Następnie następuje odżywienie organizmu przez 6-8 godzin. Przez ten czas zapotrzebowanie kaloryczne powinno być rozłożone na regularne, wartościowe pod względem makro- i mikroskładnikowym posiłki. Okno fastingu powinno być stałe (w czasie) tak by system hormonalny mógł w łatwy sposób się zaadaptować.
Zalety:
☑ nie jest trudna w przeprowadzeniu
☑ powoduje najmniejsze ryzyko straty tkanki mięśniowej
Wady:
☒ niektórzy mogą odczuwać nieprzyjemne konsekwencje związane z odczuwaniem głodu
2.
24 godziny fastingu raz w tygodniu
Po prostu przez cały jeden dzień w tygodniu nie spożywa się żadnych pokarmów. Tak naprawdę jest to tradycyjny fasting, a nie do końca intermittent fasting. Dla osób regularnie uprawiających sport technika ta nie jest dobrym rozwiązaniem. Chyba, że po zakończeniu fastingu kolejny dzień będzie dniem beztreningowym poświęconym na uzupełnienie zapasów glikogenu odpowiednio zbilansowanymi posiłkami.
Zalety: 
☑ usprawnia procesy oczyszczania organizmu
☑ odciąża narządy wewnętrzne
Wady:
☒ może osłabiać
☒ zmniejsza poziom energii
☒ może powodować bóle głowy związane z uwalnianiem toksyn
3.
20 godzin fastingu, 4 godziny odżywiania organizmu
4 godziny mają przypadać na późne godziny wieczorne ich celem jest zmaksymalizowanie działania parasympatycznego układu nerwowego by usprawnić procesy trawienia, regeneracji oraz by organizm skuteczniej wykorzystał składniki odżywcze do odbudowy i wzrostu tkanek.
Grupami pokarmów przyjmowanymi przez te 4 godziny są głównie warzywa, białka i tłuszcze.
Zalety:
☑ powoduje dużą szansę anaboliczną po ostatniej godzinie fastingu
☑ usprawnia procesy oczyszczania organizmu
☑ obejmuje szczytowy poziom hormonu wzrostu (który przypada na noc - dodatkowo poziom ten zmienia się wraz z wiekiem, u kobiet osiąga maksimum przed owulacją na skutek działania estradiolu)
Wady:
☒ godziny ciężkie do dopasowania
☒ może zaburzać plan dnia
☒ ogólny spadek energii
☒ u kobiet może zaburzać harmonijne funkcjonowanie gospodarki hormonalnej
4.
Dzień na dzień
Każdego dnia przeplata się dzień, w którym podaż energetyczna jest większa z tym, w którym dostarczamy znacząco mniej kalorii (średnio o 400-500kCal mniej). Metoda ta może mieć zastosowanie u osób trenujących gdy w dni treningu w zależności od celu może przypadać dzień o mniejszej bądź większej kaloryczności (budowanie masy większa w dzień treningu, redukcja mniejsza w dzień treningu).
Zalety:
☑ nie powoduje adaptacji do zmniejszonej kaloryczności
☑ łatwa w przeprowadzeniu
☑ nie niesie większego ryzyka dla zdrowia i kondycji organizmu
Wady:
☒ może powodować napady głodu w dni zmniejszania kalorii

...ale o co w tym chodzi?!
Kiedy poszczenie nie jest trwałe lecz epizodyczne poziom hormonu wzrostu pozostaje wysoki (hormon ten uaktywnia lipazę) podczas gdy nie ma żadnej odpowiedzi insulinowej - jest to sytuacja absolutnie idealna do spalania tkanki tłuszczowej. Gdy organizm nie ma węglowodanów, z których mógłby czerpać energię znacząca jej część pochodzi z metabolizmu kwasów tłuszczowych. Za sprawą czynników hormonalnych (tj. obniżenie wydzielania insuliny, wzrost wydzielania glukagonu) uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej może być jeszcze większe.
Nie mniej jednak przeprowadzanie zbyt często IF bądź nadgorliwe wydłużanie czasu głodówek może już niekorzystnie wpłynąć zarówno na poziom tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. Tylko ścisłe przestrzeganie zasad IF może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym maksymalnym zachowaniu tkanki mięśniowej.
Intermittent nie jest typową głodówką, raczej specyficznie zaplanowanym żywieniem i czasem oczyszczania. Kiedy jemy posiłek Nasze ciało w zależności od jego składu poświęca nawet kilka godzin na jego trawienie. Kiedy z posiłkiem dostarczamy węglowodany (a dzieje się to praktycznie zawsze) organizm jako pierwsze ogniwo energii wykorzystuje glukozę. Gdy nie dostarczymy mu przez jakiś czas pożywienia organizm korzysta z glikogenu i zapasów zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Po czasie głodówki organizm jest bardziej wrażliwy na działanie insuliny (niezbędnej do tworzenia nowych tkanek mięśni).

...a gdzie fakty?!
Na Amerykańskim Uniwersytecie Kardiologii udowodniono, że w trakcie trwania 24-godzinnej głodówki hormon wzrostu wzrósł średnio o 1300% u kobiet i niemal 2000% u mężczyzn.
Płeć również ma znaczenie w kontekście IF. Badania wykazują, że IF działa lepiej u Panów. U kobiet nie zauważono m.in. pozytywnego wpływu na tolerancję glukozy.
W badaniach na szczurach:
płeć żeńska ♀
osłabienie
wyostrzenie zmysłów
mniejsza płodność
powiększenie nadnerczy
płeć męska ♂
aktywność pozostała stała
większe pobudzenie
dobre znoszenie stresu żywieniowego
poprawa profilu poziomu cholesterolu

Nie mniej jednak zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą zmniejszyć masę ciała przy pomocy dobrze dobranej metody IF choć odpowiedź na IF ze względu na różne uwarunkowania hormonalne i genetyczne może się znacznie różnić.
Badanie przeprowadzone przez Departament Kinezjologii Żywienia w Chicago udowodniło, że osoby stosujące tradycyjną dietę redukcyjną i te które stosowały IF straciły porównywalną masę ciała lecz grupa stosująca IF zachowała większy procentowy udział tkanki mięśniowej (aktywność fizyczna u obu grup była porównywalna).


Fasting - co jest naprawdę ważne!!!
Bardzo ważne jest by w czasie IF dobrze się wysypiać - zmniejszy to poziom kortyzolu co wpłynie ochronnie na zachowanie tkanki mięśniowej. Jeśli głód utrudnia zasypianie dobrze sprawdzi się wypicie ciepłej wody z dodatkiem szczypty soli himalajskiej.
Bardzo ważne by w czasie dni odżywiania spożywać odpowiednią (zgodną z aktualnymi zapotrzebowaniami) ilość węglowodanów. Złotą zasadą jest to by w czasie 6 czy 8 godzin odżywiania organizmu stawiać na pełnowartościowe produkty. Nie należy drastycznie zmniejszać w żaden sposób podaży energetycznej gdyż spowoduje to nie tylko metaboliczną stagnację ale może zaburzyć procesy budowy mięśni. Podczas epizodów głodówki nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Świetnym wyborem są wody mineralne, należy natomiast unikać wody źródlanej, stołowej, napojów słodzonych, mlecznych, słodzonych napojów izotonicznych i kawy.

Dlaczego nie warto przesadzać?
Działanie hormonu wzrostu na metabolizm białek zachodzi tylko i wyłącznie za pośrednictwem somatomedyn (związanych z insuliną). Ich syntezę hamują kortyzol (hormon stresu), estrogeny (u kobiet) i...GŁÓD! Somatomedyny pobudzają transport błonowy aminokwasów oraz ich syntezę w mięśniach szkieletowych i innych tkankach. Ich czynność może być upośledzona w przypadku stosowania długich głodówek! Jeśli zależy Ci na utrzymaniu poziomu mięśni, zwiększeniu go oraz wysokiego poziomu przemian metabolicznych (podstawowa przemiana materii spada wraz ze spadkiem każdego grama tkanki mięśniowej) nie stosuj przedłużonych głodówek!

Zakończ to poprawnie!
Każde IF kończy się możliwością wykorzystania potencjału anabolicznego jaki stwarza wysoki poziom hormonu wzrostu i insuliny (na którą wrażliwość się wyostrza) związanego ze spożyciem pierwszego posiłku. Z tego też powody część osób opowiada się za treningiem siłowym w ostatniej godzinie IF. Badania wykazują, że biorąc pod uwagę dwie grupy - jedną ćwiczącą podczas stosowania tradycyjnej diety i drugą stosującą IF (i będącą w ostatnich etapach głodówki) odpowiedź anaboliczna i zdolność organizmu do przetwarzania białek i odbudowy mięśni jest zdecydowanie większa u osób w grupie drugiej - stosującej IF.*
* obydwie grupy spożyły taki sam posiłek potreningowy złożony z mieszanki białek i węglowodanów

Dla kogo nie jest IF?
Jeśli jesteś osobą o prawidłowej masie ciała bądź stosującą diety redukcyjne, o dość niskim poziomie tkanki tłuszczowej sygnał wysłany do organizmu w trakcie IF może być zbyt gwałtowny. Konsekwencją mogą być tymczasowe zaburzenia hormonalne. Gospodarka hormonalna u kobiet jest szczególnie ważna - zarówno po to by utrzymać właściwą masę ciała jak i zdrowie. Jeśli jesteś kobietą i czujesz spadek energii bądź zmiany w cyklu nie powinnaś stosować tej metody wróć wtedy do odżywiania racjonalnego z odpowiednią podażą energetyczną i aktywnością fizyczną.
Szczególnie uważne powinny być kobiety w okresie premenopauzalnym, starające się o dziecko oraz ze schorzeniami gruczołu tarczycy.

Nie dodawaj sobie stresu!
Jeśli dopiero zaczynasz dietę redukcyjną (która jest na początku stresem dla organizmu) bądź zaczynasz swoją przygodę ze sportem (co także jest dla niego stresem) nie stosuj dodatkowo IF.
Zbyt dużo czynników stresogennych może spowodować odwrotny od pożądanego rezultat. Gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki (hormon stresu) następuje wyrzut insuliny, która odpowiada m.in. za magazynowanie tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób IF może działać na Twoją niekorzyść.
Ponadto nie ma specjalnych przeciwwskazań (poza ciążą i cukrzycą!!) do stosowania IF nie mniej jednak jako jedyną bezpieczną i skuteczną metodę mogę polecić wszystkim słuchanie sygnałów jakie wysyła ciało.
Żywienie ma służyć zdrowiu i utrzymaniu organizmu w jak najlepszej formie, a nie wpisywaniu się w będące na topie trendy żywieniowe.

Białko - izolat czy koncentrat? Komu tak naprawdę jest potrzebne?

Suplementy białkowe cieszą się ogromną popularnością. Białka budują nie tylko tkanki Naszych mięśni ale i enzymy, nukleoproteiny, barwniki i przeciwciała. Dlatego właśnie ich odpowiednia podaż w diecie jest tak ważna.  Organizm nie może ich kumulować tak jak dzieje się to w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Można przyjąć, że osoba o masie ciała 60kg "przetwarza" dziennie ok. 350g białka z czego 100g zostaje rozłożone (ulega degradacji) i musi zostać uzupełnione wraz z dietą. Wartości te oczywiście podlegają zmianom - na przykład po wdrożeniu aktywności fizycznej.
Aminokwasy (związki chemiczne z których zbudowana jest cząsteczka białka) na ogół nie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm jest w stanie jednak syntetyzować 10 podstawowych (zwanych endogennymi) aminokwasów, o całą resztę musimy zadbać dobrze zbilansowaną dietą.

Aminokwasy wytwarzane przez organizm:
✓ glicyna
✓ alanina
✓ seryna
✓ cysteina
✓ kwas asparaginowy
✓ kwas glutaminowy
✓ asparagina
✓ glutamina
✓ tyrozyna
✓ prolina

Egzogenne (dostarczane z dietą):
✓ treonina
✓ lizyna
✓ metionina
✓ arginina
✓ walina
✓ leucyna
✓ izoleucyna
✓ fenyloalanina
✓ tryptofan
✓ histydyna

Aminokwasy po przeniknięciu do komórek organizmu praktycznie od razu zostają połączone za pomocą wiązań peptydowych. Hormon wzrostu, androgeny i insulina nasilają biosyntezę białek tkankowych (dlatego po treningu ważne jest przyjmowanie białka wraz z produktami bogatymi w węglowodany i stosowane są wśród kulturystów niekorzystne praktyki związane z ingerencją zarówno w hormon wzrostu jak i androgeny).
Trawienie i wchłanianie białek trwa zazwyczaj około 2 godzin ale ich wychwytywanie przez tkanki ciała i wątrobę odbywa się dość szybko bo trwa to ok. 5 minut. Po wysiłku zazwyczaj znacznie uszczuplone są zapasy glikogenu, który organizm zużywa jako paliwo energetyczne. By uzupełnić te straty, a tym samym wpłynąć pozytywnie na procesy regeneracji mięśni szczególne znaczenie ma pierwsza godzina tuż po zakończeniu aktywności fizycznej. Możemy planować wtedy dodatkowy posiłek białkowy (jeśli mamy duże wydatki energetyczne i zależy nam na wzroście siły i masy mięśni) bądź dopasować rozkład posiłków by do 1 godziny od zakończenia aktywności fizycznej spożyć jakiś planowany posiłek (np. II śniadanie) który będzie miał w składzie jakieś źródło wartościowego białka.

Aminokwasy glukogenne (te które wykorzystane zostają do odbudowy glikogenu): 
✓ alanina 
✓ seryna 
✓ cysteina
✓ asparagina
✓ glutamina 
✓ prolina
✓ histydyna 
✓ arginina

Jeśli zależy Nam na budowie mięśni ważna jest odpowiednia (zgodna z aktualnym zapotrzebowaniem) podaż węglowodanów gdyż w przypadku nieodpowiedniej ich ilości tyroksyna nasila degradację białek i doprowadzamy do ich katabolizmu.
Najpopularniejsze na rynku są białka serwatkowe. Serwatka zawiera nie tylko białka ale i tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Charakteryzuje się dobrym profilem aminokwasów i łatwą absorpcją. Serwatka nie tylko wykazuje właściwości stymulujące syntezę białek ale i wspiera utratę tkanki tłuszczowej, zmniejsza apetyt i wzmacnia odporność. Badania wykazały, że może ona redukować liczbę incydentów nowotworowych, mieć pozytywny wpływ na jakość życia chorych na AIDS, redukować stres i zmniejszać poziom kortyzolu.
Serwatka zwiększa także endogenną (wewnętrzną) produkcję glutationu (silnego antyoksydantu, chroniącego tkanki mięśni przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników produkowanych w trakcie i tuż po zakończeniu aktywności fizycznej).

Na co zwrócić uwagę wybierając serwatkę?
Ważne jest by białka były w jak najbardziej naturalnej formie - nie zdenaturowane. Ich biologiczna aktywność będzie warunkować stopień biodostępności dla Naszego organizmu. Zawartość białek w produktach bardzo się waha - od 30% do 90%. Najlepiej jest wybierać "czyste" białko serwatkowe bez żadnych dodatków, syntetycznych słodzików, chemicznych zapachów i barwników. Dobrą praktyką będzie natomiast dodanie świeżych bądź suszonych owoców czy smakowego mleka ryżowego w trakcie przyrządzania napoju.

Izolat czy koncentrat?
Koncentrat jest bardzo skondensowaną formą białek. Izolat otrzymuje się poprzez różne formy filtracji (najbardziej pożądane to mikrofiltracja, odwrócona osmoza i dynamiczna filtracja membranowa) które degradują częściowo struktury białek. Nie jest to w zasadzie niekorzystne gdyż naturalnie w procesach trawienia białka ulegają "rozbiciu" na mniejsze cząsteczki.
Jedyną wadą izolatów jest używanie przez producentów tańszych sposobów ich otrzymywania (np. przy użyciu tradycyjnej filtracji) w trakcie której może zostać utracona część potencjału biologicznego cząsteczek.
Niezależnie od tego czy wybierzemy koncentrat czy izolat odradzam stanowczo oszczędzania na serwatce i kupowania produktów, na których nie ma informacji o procesie w wyniku którego powstał produkt. Dobrej jakości izolaty zawierają większe ilości fosfolipidów, bioaktywnych cząsteczek, sprzężonego kwasu linolowego (CLA), immunoglobulin i laktoferyny.
Zarówno izolat jak i serwatka używane w rozsądnych ilościach i we właściwym celu mogą działać pro zdrowotnie i pozytywnie wpływać na procesy regeneracji. Można uznać, że białko izolatu jest łatwiejsze w trawieniu niż to z koncentratu. Nie mniej jednak obydwie formy stanowią jego wartościowe źródło. Koncentrat jest formą, która będzie bardziej wspierała ogólną kondycję organizmu (poprzez silne działanie antyoksydacyjne i immunomodulujące) podczas gdy izolat będzie w większej mierze służyć odbudowie tkanek mięśni i uzupełnieniu podaży aminokwasów w diecie.
Osobiście (nie jest to kryptoreklama;) od dawna używam Extensor'a (dostępny jest zarówno izolat jak i koncentrat). Nie zawiera on sztucznych dodatków, ma wysoką procentową zawartość białek, a do jego wytworzenia używa się najlepszych rodzajów obróbki.

Produkty te sprawdzą się u osób, które dietą nie pokrywają swego zapotrzebowania na białko (u osób aktywnych jest to 1,2-1,4g/1kg masy ciała/dobę, dla dyscyplin siłowych i siłowo szybkościowych 1,5-1,8g/1 kg/dobę, a u osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ono 0,8-1,0/kg/dobę)  - szczególnie nieprawidłowości w proporcjach białka w diecie stwierdza się wśród sportowców, wegan i nierzadko wegetarian.

Dieta przy ćwiczeniach - na co zwrócić uwagę.

Włączając aktywność fizyczną zawsze trzeba bliżej przyjrzeć się diecie i dokonać ewentualnie w niej modyfikacji. Jeśli zależy Nam na zdrowiu same ćwiczenia nie wystarczą muszą one iść w parze z dobrze zbilansowaną i pełnowartościową dietą.

BIAŁKO

Wokół tego składnika diety chyba krąży najwięcej mitów. Jest on niezaprzeczalnie bardzo ważny niezależnie od tego czy ćwiczymy rekreacyjnie czy mamy bardzo intensywne treningi siłowe. Badania wykazują jednak, że osoby początkujące np. zaczynający swoją przygodę ze sportem kulturyści mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby wytrenowane (nawet do 40%!) Może to być związane z nasilonym zapotrzebowaniem organizmu i brakiem ukształtowanych systemów adaptacyjnych. Białka wspomagają prawidłową odbudowę tkanek mięśni - przyspieszając ich rozrost. Im dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia tym więcej enzymu utleniającego aminokwasy - i większe zapotrzebowanie na nie. Ważne jest źródło białka - należy komponować posiłki tak by białko było pełnowartościowe (wtedy jest lepiej wchłaniane i posłuży do budowy nowych białek ciała).
Mitem jednak jest przekonanie, że czym więcej tym lepiej!
Nadprogramowa ilość białka nie zwiększy muskulatury - gdyż nie zostanie zużyta do tego celu!
Nadmiar białka w diecie obciąża nerki, które usuwają za każdym razem produkty jego metabolizmu oraz zwiększa straty wody wraz z moczem - co w przypadku osób intensywnie ćwiczących może zwiększać ryzyko odwodnienia. Ponadto mimo, że wysiłek m.in. siłowy wspiera budowę mocnych kości - w końcu to one dźwigają ciężar mięśni;) dieta białkowa zwiększa straty wapnia z organizmu co może osłabiać kości i w konsekwencji zwiększać ryzyko osteoporozy (zwłaszcza jeśli nie ukończyliśmy 35 r.ż.)

Koktajl ♥

Składniki:
połówka banana
truskawki
suszona dzika róża
waniliowe mleko ryżowe
eko jogurt

Działanie:
zmniejsza bóle mięśni, wspomaga regenerację, działa antyoksydacyjnie

ANTYOKSYDANTY

Odgrywają kluczową rolę zwłaszcza jeśli zaczynamy swoją przygodę z treningiem. U sportowców zauważa się mniejsze ich znaczenie w przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu gdyż mają oni dobrze rozwinięte wewnętrzne systemy antyoksydacyjne w odpowiedzi na regularny intensywny wysiłek.
Na początku warto podkreślić, że dużo lepiej działają w formie naturalnej bądź naturalnych ekstraktów. Te ostatnie stanowią skondensowaną formę substancji biochemicznych i mają mocniejsze działanie niż sam produkt (np. filiżanka zielonej herbaty). Dobrze sprawdzi się dieta bogata w owoce i warzywa będące ich obfitym źródłem.

TŁUSZCZE

Tłuszcze dostarczają najwięcej energii spośród wszystkich składników odżywczych. Są one jednak niezbędne w diecie. Najlepiej wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe bądź średniej długości łańcuchy kwasów tłuszczowych takie jak w oleju kokosowym.
Bardzo dobrze sprawdzają się także orzechy gdyż oprócz dobrej jakości kwasów tłuszczowych zawierają także szereg wartościowych minerałów i związków chemicznych.
Nie należy jednak spożywać ich tuż przed ćwiczeniami gdyż są dość ciężkostrawne i mogą powodować bóle brzucha.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są niezbędne zarówno na diecie redukcyjnej jak i tej, której zadaniem jest przyrost znaczącej masy mięśniowej. Na ogół podstawę powinny stanowić węglowodany złożone takie jak pełnoziarniste makarony, ryż (brązowy, basmati, czerwony, dziki), kasze i gruboziarniste pieczywo.
Po wysiłku natomiast świetnie sprawdzą się węglowodany proste o trochę wyższym indeksie glikemicznym. Wpływają one na odbudowę glikogenu - paliwa, które organizm zużywa do wytworzenia energii w czasie trwania wysiłku. Zwykle odbudowa glikogenu trwa ok. 20 godzin, nie mniej jednak kluczowe znaczenie ma pierwsza godzina tuż po zakończeniu wysiłku. Wtedy najefektywniej możemy zasilić zapasy glikogenu, a jak wskazują badania przyspiesza to także znacznie regenerację tkanek mięśni. Obowiązuje zasada ok.1g węglowodanów na 1kg masy ciała tuż po zakończeniu wysiłku. Ich zaletą jest także fakt, iż podnosząc poziom cukru we krwi ułatwiają wchłanianie aminokwasów. Badania wykazują, że spożywanie w pozostałych częściach dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja spalaniu tłuszczu w trakcie treningów.
Pamiętajcie, że węglowodanów nie można się bać są one niezbędne do 'spalania' tłuszczu! Jeśli tuż po wysiłku nie tolerujecie dobrze posiłków spróbujcie lekkich koktajli - może to być w dużej mierze spowodowane dużym ukrwieniem mięśni (ze względu na wykonaną pracę) a mniejszym układu pokarmowego, a co za tym idzie mniej efektywnym trawieniem.

SUPLEMENTY

Jeśli wybieramy suplementy najlepiej jest wziąć kompleks witamin i minerałów. Jeśli nie mamy stwierdzonych niedoborów suplementacja wybiórcza może narobić tylko szkody. Warto pamiętać, że niektóre minerały wchłaniają się w podobny sposób dlatego dostarczanie jednego w dużych ilościach może blokować absorpcję z pożywienia drugiego.
Najlepiej by suplementy nie miały żelatynowych otoczek, talku i substancje występujące w nich były naturalne. Istnieją bowiem badania wskazujące, że naturalne związki antyoksydacyjne i witaminy są lepiej wchłanianie niż te syntetyczne. Na rynku moim faworytem jak na razie jest Multicode - nie ma on substancji GMO, sztucznych dodatków. Posiada naturalne wyciągi i jest w bardzo przystępnej cenie - aktualnie w sieci aptek Ziko nawet w promocyjnej cenie - 26,99zł.

To bardzo skrócony opis podstawowych kwestii związanych z dietą w czasie ćwiczeń bądź treningów. Warto jednak przyjrzeć się swojemu menu i uwzględnić wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do regeneracji i zdrowia organizmu! :)